Molti ormai conoscono e riconoscono la fondamentale importanza dell’esposizione, già nel periodo intra-uterino, ad una serie di sostanze che possono interferire con lo sviluppo del feto oppure la loro forte influenza su meccanismi di adattamento futuri. L’adozione di comportamenti sbagliati che hanno ripercussioni sul nascituro non si limitano al periodo della gravidanza ma sembrano iniziare molto prima, addirittura 6-8 anni. Bisogna prestare particolare attenzione alla nostra alimentazione per garantire un adeguato apporto di tutto ciò che il feto in sviluppo necessita, limitando allo stesso tempo l’esposizione a sostanze nocive.
Parlando di alimentazione consapevole, essa è imprescindibile dalle quantità. Non bisogna lasciarsi andare a eccessivi stravizi, magari concedendosi quello che da sempre ci siamo vietate, autorizzate dall’attuale gestazione. Sicuramente è un momento speciale da godervi a pieno, uno dei pochi dove la donna finalmente lascia per un attimo da parte il lato estetico per concentrarsi sul ruolo di nutrice. Tuttavia le problematiche che possono nascere a causa di un peso eccessivo o troppo scarso nel periodo gravidico sono molteplici e da non sottovalutare, poiché espongono a rischi più o meno grandi sia la madre che il nascituro.
Partendo da queste considerazioni a seconda dell’Indice di Massa Corporea pre-gravidico, calcolato su peso e altezza, si consiglia un aumento di peso specifico. Ovvero se la madre è sottopeso, IMC < a 18,5, è consigliato un aumento di peso da 12,5 a 18 kg, se normopeso, IMC da 18,5 a 24,99, è consigliato un aumento di peso da 11,5 a 16, se sovrappeso, IMC > 25, da 7 a 11,5.
Parlando in numeri, dopo il primo trimestre di gravidanza, questo significa che nel primo trimestre non bisogna aumentare le calorie, l’apporto calorico giornaliero deve essere aumentato di 200-360 kcal a seconda del peso di partenza. Come vedete è un quantitativo modesto, che contrasta fortemente col vecchio adagio il quale suggeriva di mangiare per 2 persone!
Al di là delle calorie è importante che l’alimentazione sia varia, equilibrata e di qualità, in maniera tale da sopperire alle esigenze specifiche del delicato periodo che state vivendo.
Durante la gravidanza l’organismo della gestante mette in atto una serie di modifiche che le permettono di adattarsi alle esigenze attuali. La placenta svolge una varia e fondamentale attività ormonale. Tra gli ormoni prodotti vi è anche il lattogeno placentare che comporta una ridotta capacità dell’organismo di sopportare periodi ‘lunghi’ di digiuno. I nutrienti messi in circolo sono utilizzati meno efficacemente dalla madre per renderli maggiormente disponibili al feto attraverso la placenta. Fisiologicamente si ha quindi un rapido consumo di glucosio e aminoacidi da parte del feto che riducono velocemente i livelli di insulina. Per evitare il rischio di ipoglicemia si consiglia di fare dei pasti completi ma leggeri e frequenti durante la giornata. In questo periodo è perciò molto consigliato l’utilizzo degli spuntini.
Allo stesso modo è importante utilizzare alimenti, principalmente carboidrati, che non determinino un rialzo repentino della glicemia, poiché fisiologicamente trascorre un tempo più prolungato prima che la glicemia torni ai livelli basali. Se l’alimentazione è costituita principalmente da alimenti ad alto carico glicemico la madre si espone al rischio di diabete gestazionale, con il rischio di un alterato sviluppo fetale e macrosomia, ipertensione e complicanze vascolari placentari, nonché predisposizione a futuro diabete mellito di tipo II.
I cambiamenti a carico del metabolismo proteico sono dovuti soprattutto ad una necessità maggiore di proteine, indispensabili allo sviluppo di tutte le strutture fetali e all’iperplasia di tessuti quali utero e mammelle. Si suggerisce per tanto un’aumento di circa 6 gr/die di proteine.
I grassi svolgono principalmente l’azione di riserva energetica. I depositi di tessuto adiposo si formano molto precocemente, raggiungendo valori ottimali intorno al 7°-8° mese di gravidanza, garantendo protezione in caso di improvvise mancanze di risorse energetiche. Tra i vari grassi il fabbisogno di acidi grassi essenziali, contenuti in pesce di mare (soprattuto oceani freddi), alghe, olio di semi di lino, deve essere garantito per la loro influenza sul peso alla nascita, lo sviluppo delle strutture nervose, il quoziente intellettivo e l’acuità visiva del nascituro.
L’acqua contenuta nel corpo materno aumenta molto, assorbita dal feto e dal liquido amniotico, nonché trattenuta dai tessuti materni, quali mammelle ed utero che vanno incontro ad ingrossamento. Durante la gravidanza sono necessari da 1500 a 2000 ml di acqua. Nella scelta dell’acqua è possibile optare per quella a più alto contenuto di calcio, facilitando così l’assunzione naturale di questo minerale di cui si ha un aumentato fabbisogno nel periodo gravidico.
La fibra svolge un ruolo molto importante durante la gravidanza, in quanto previene stitichezza, emorroidi e diverticolite. In questa fase il suo apporto dovrebbe aumentare, passando da 14 gr a 24 gr giornalieri circa. Per prevenire gli effetti collaterali tuttavia è indispensabile bere molto e svolgere un’attività fisica idonea.
I minerali e le vitamine non vengono accumulati, tuttavia per alcuni di essi si evidenzia un aumentato fabbisogno. Tra i minerali i due più degni di nota sono sicuramente il ferro e il calcio. Per quanto concerne le vitamine il gruppo delle vitamine B, la vitamina D e la A.
Si ha una maggiore richiesta durante il periodo gravidico di tutto il gruppo delle vitamina B, ma soprattutto di vitamina B9 e B12. Nel primo trimestre il fabbisogno di vitamina B9, o acido folico, è doppio. Esso è necessario per prevenire malformazioni del sistema nervoso centrale e solitamente si ricorre ad un’integrazione di 400-600 mcg/die fino alla 16° settimana. Alimenti ricchi di acido folico sono: asparagi, broccoli, cavoli di Bruxelles, cavolfiori, cereali da colazione, fegato, uova, legumi, pane e pasta integrali, agrumi e avocado. L’avocado è un frutto di provenienza solitamente estera, e vorrei accennare, anche se l’argomento verrà approfondito maggiormente nel secondo articolo, come sia importante utilizzare prodotti locali, poco trattati, biologici per ridurre al minimo le sostanze che attraverso gli alimenti introduciamo nell’organismo e che entrano in contatto con il feto. In questo caso un’alternativa c’è, ovvero avocado coltivato in Sicilia, qui il link.
La vitamina B12 è indispensabile per l’eritropoiesi, ovvero la sintesi di globuli rossi e spiega quindi l’aumentato fabbisogno in gravidanza. La vitamina B12 si trova esclusivamente in prodotti di origine animale, quindi nel caso di veganesimo è necessaria la supplementazione. L’integrazione è indispensabile durante il periodo gravidico come al di fuori di esso per le funzioni che la vitamina B12 svolge nell’organismo.
Il ferro è un minerale fondamentale per lo sviluppo fetale, non a caso l’organismo della madre si attiva per renderlo maggiormente disponibile attraverso un’aumentata capacità di assorbimento intestinale, una mobilizzazione delle riserve e una riduzione della perdita grazie alla sospensione del ciclo mestruale. Solitamente si ricorre ad un’integrazione di 30 mg/die. Riguardo al ferro vorrei aprire una piccola parentesi. Spesso mi capita di parlare con pazienti anemiche, parlo al femminile poiché interessa soprattutto le donne, che in seguito ad un’integrazione di ferro solfato, hanno riscontrato numerosi effetti collaterali, tra cui forte stitichezza e nausea, che le ha dissuase dal continuare. Oggi esistono diverse formulazioni, tra cui quelle a veicolazione liposomiale che riducono gli effetti collaterali, offrendo tuttavia la possibilità di colmare la carenza di questo prezioso minerale, che quando in basse quantità comporta numerosi effetti collaterali come anemia, ridotta tolleranza al freddo, ridotte capacità di attenzione e stanchezza cronica. Inoltre laddove non si assuma abbastanza ferro durante la gravidanza si rischia che il nascituro abbia bassi depositi alla nascita. Soprattuto nel sesso femminile all’arrivo del menarca questo si traduce in carenza di ferro. Per facilitare l’assorbimento del ferro è utile l’associazione con la vitamina C, mentre i prodotti lattiero-caseari ne riducono l’assorbimento.
In gravidanza il fabbisogno di calcio aumenta di circa 400 mg/die arrivando a 1000-1200 mg/die. Alimenti ricchi di calcio sono: latticini (evidenzio che non rappresentano l’unica e la migliore alternativa per l’assunzione di calcio) sardine, crostacei, cicoria, cavoli, fichi, salmone, semi di sesamo, broccoli, asparagi, farina di segale, mandorle, avena, amaranto. Qualora la gestante sia un’adolescente è necessario prestare particolare attenzione al fabbisogno di calcio. In questo periodo infatti si ha una massa ossea ancora in crescita.
Il fabbisogno di vitamina D risulta aumentato, difatti si ricorre solitamente ad un’integrazione di 10 mcg/Die. La vitamina D è importante anche per facilitare l’assorbimento e l’utilizzo del calcio. Essa è prodotta primariamente dall’organismo stesso in seguito a esposizione solare.
Con questo primo articolo abbiamo individuato i fabbisogni di macro e micronutrienti: come, quanti e quali inserire nei delicati nove mesi di gravidanza. Nel prossimo articolo parleremo delle abitudini comportamentali da dottare e delle problematiche che maggiormente si riscontrano.
