La gestazione non deve prevedere l’interruzione dell’attività fisica, ma sicuramente una modifica, capiamo quindi quale attività risulta più indicata grazie ai consigli del team BeActive, composto dal Dott. Andrea Malorgio, la Dott.ssa Marta Malorgio e il Dott. Matteo Benedetti, a cui lascio la parola:
‘Nel precedente articolo la Dott.ssa Erika Moretto ha parlato dell’indice di Massa Corporeo pre-gravidico, soffermandosi sull’aumento di peso consigliato durante il periodo della gravidanza sottolineando quali rischi possano derivare da un suo aumento sconsiderato, sia per quanto riguarda la futura madre che il feto.
Fra le corrette abitudini comportamentali da promuovere al fine di prevenire questi rischi, l’attività fisica gioca un ruolo fondamentale: in primis proprio per il controllo del peso, in secondo luogo per garantire una gestazione più piacevole ed un parto meno doloroso.
Considerando le modificazioni fisiologiche, ormonali e posturali che si hanno, l’esercizio fisico migliora e previene in particolar modo:
- Mal di schiena (lombalgia)
- Diabete gestazionale
- Circolazione
- Rinforzo del pavimento pelvico
- Ossigenazione dei tessuti
- Decompressione vertebrale
- Aumento della tolleranza al dolore
Ciò consente di ottimizzare la qualità della gestazione e rende il parto più breve, oltre che meno doloroso, con conseguente miglioramento dello stato di salute del bambino.
In particolare, è consigliabile cominciare l’allenamento con una parte di riscaldamento che preveda mobilità articolare attiva volta alla lubrificazione delle articolazioni principali (caviglia, bacino, spalla, rachide in toto), rese più lasse in gravidanza dall’aumento dell’ormone elastina: questo permetterà all’organismo di togliere le tensioni accumulate nei vari distretti (in particolare nel tratto lombare). Attenzione, proprio per l’aumento della lassità legamentosa, a non forzare le articolazioni in ROM (Range of Motion, quindi gradi articolari di movimento) troppo elevati rischiando di incorrere in infortuni.
In caso di attività fisica in palestra, consigliamo di non indossare calzature ma di allenarsi a piedi scalzi: questo consentirà una stimolazione della fascia plantare e conseguentemente della pompa venosa (soletta veosa del Lejars), facilitando il ritorno venoso ed andando a prevenire e migliorare problematiche quali ritenzione idrica e caviglie gonfie. A tale proposito, può essere utile anche stimolare la fascia plantare con una pallina o con andature.
Salvo particolari controindicazioni, in linea generale non sono da demonizzare le attività con i pesi, che non comportano particolari rischi: migliorano anzi la tonicità muscolare, con i benefici che ne conseguono (aumento del metabolismo, prevenzione infortuni e problematiche alla schiena, migliore idratazione, maggiore tolleranza alla fatica ed al dolore). Si consiglia di utilizzare carichi liberi (bilancieri, manubri, kettlebell), eseguendo esercizi ad alto volume e bassa intensità, evitando le macchine che possono invece far incorrere più facilmente in infortuni.
A fine allenamento invece, consigliamo una parte di defaticamento comprendente esercizi di allungamento e decompressione del tratto lombare, particolarmente sovraccaricato dall’aumento della fisiologica lordosi e dall’accrescimento di peso in generale.
In ogni caso, si tratta di consigli GENERALI: ricordiamo alle gestanti che è importante chiedere al proprio ginecologo consigli al riguardo e di confrontarsi con uno specialista dell’attività fisica al fine di personalizzare al meglio il proprio allenamento, rendendolo ottimale per la propria situazione’.
