Il cambiamento dell’esposizione alla luce solare è continua durante l’anno ma in associazione allo spostamento delle lancette le ripercussioni sull’organismo sono più evidenti. Il cambiamento dell’ora sottopone il nostro fisico ad uno stressor, ma che cosa si intende per stress? Il concetto di stress nasce con Cannon nel 1929, dove lo stress viene individuato unicamente come agente nocivo (e.g. freddo, mancanza di ossigeno). Nel 1956 Hans Selye evolve il concetto descrivendolo come reazione adattativa, non necessariamente patologica o negativa, dovuta ad uno stressor (stimolo con accezione negativa ma anche positiva). Da qui la diversificazione in eustress intesa come esperienza di cambiamento positiva, che implica una crescita personale accompagnata da emozioni piacevoli e stima di sé, e distress con accezione negativa che comporta malessere.
Perché il cambiamento di orario è vissuto dal nostro corpo come stressor negativo? La risposta risiede nella fisiologica circadianeità dell’organismo caratterizzato da fluttuazioni ritmiche e regolari di ormoni, enzimi e funzionalità tissutali. Eh sì, l’organismo possiede un efficace orologio biologico, anzi dovremmo parlare di ‘orologi biologici’, che permettono di cadenzare tutte le attività quotidiane espresse dai vari tessuti. Ciascun tessuto è caratterizzato da un orologio biologico che regola e anticipa le varie funzioni espresse dal tessuto stesso. Ad esempio l’aumento della fame che abbiamo poco prima dei pasti è dovuto alla preparazione del tratto gastroenterico al complesso lavoro di digestione e assorbimento del cibo che introdurremmo, in letteratura definito FEO (food entrainable oscillator) (1). Esso promuove il comportamento relativo all’alimentarsi e quindi se siamo abituati ad assumere il pranzo intorno alle 13:00, avvicinandosi a quest’ora percepiremo un aumento della fame.
La distruzione dell’orologio biologico interno determina la rottura dell’asse intestino-cervello con conseguenze gravi quali patologie del tratto gastroenterico come reflusso gastroesofageo, gastriti, ulcere, malattie infiammatorie intestinali, sindrome dell’intestino irritabile (per approfondire guarda qui). Il tratto gastroenterico conta numerosi ritmi biologici che permettono di regolare la motilità, il mantenimento e la rigenerazione della barriera protettiva, l’immunologia e la produzione di enzimi digestivi.
Oltre alla capacità di svolgere ritmicamente le proprie funzioni ciascun tessuto deve relazionarsi con l’intero organismo e questo è possibile grazie all’orologio centrale (master) al quale tutti fanno riferimento, con sede nel nucleo soprachiasmatico. La funzione del master è influenzato in primo luogo dalla luce, capite quindi come lo spostamento delle lancette per le nostre attività quotidiane si ripercuote in maniera forte sull’orologio interno. La capacità adattativa dell’organismo necessita tempo per rispondere allo stressor che ha ricevuto dovendo calibrarsi al nuovo ritmo. La velocità e la modalità di risposta si diversificherà in base alla resilienza del singolo, con ripercussioni molto diverse tra loro.
Studi recenti hanno dimostrato come cambiamenti nella disponibilità di alimenti e nella composizione dei pasti possono avere un impatto importante nella funzione dell’orologio relativo al tratto gastroenterico, che si ripercuote a sua volta sull’orologio master (2). Nei lavoratori a turni l’esposizione alla luce durante la notte, è implicato con lo sviluppo di patologie cardiovascolari e della sindrome metabolica. Una spiegazione plausibile è dovuta alla funzionalità diversa del nostro orologio interno in seguito ad esposizione alla luce naturale oppure artificiale. La risposta dell’orologio interno alla luce naturale, al quale l’uomo necessariamente per millenni si è dovuto adattare, risulta diversamente efficace rispetto a quella artificiale.
Avendo fatto un excursus dell’armoniosa quanto delicata circadianeità dell’organismo ecco alcuni consigli per ristabilire l’equilibrio in seguito all’alterazione apportata dallo spostamento di orario:
-assicurarsi al risveglio un’adeguata esposizione alla luce (ottimale quella solare). Questo semplice consiglio influisce fortemente sull’organismo essendo la luce uno degli zeitberger (fattori influenti) maggiori. La luce colpendo specifici gangli all’interno della retina determina l’impulso verso il nucleo soprachiasmatico, influenzandone l’attività. Sentitevi parzialmente giustificati quando avvertite sonnolenza e fatica a partire al mattino nelle giornate coperte e grigie :)!
-strutturare i pasti con un certa regolarità. Questo permetterà all’organismo di avere nuovi punti di riferimento grazie ai quali conquistare il nuovo ritmo individuale. Ricordate l’importanza degli alimenti come fattori influenti la ritmicità degli orologi interni.
– fare attenzione all’esposizione a luci artificiali nella seconda parte della giornata. Come abbiamo detto precedentemente la luce artificiale ha un impatto diverso rispetto a quella naturale, tuttavia avere un’esposizione prolungata (alcune ore) a schermi luminosi quali computer, televisione, smartphone, nella fase precedente a quella dell’addormentamento può disturbare il sonno. Esistono alcuni programmi scaricabili gratuitamente che mascherano la luce blu degli schermi a seconda dell’ora di utilizzo limitando quindi l’interferenza con il ritmo sonno-veglia. Per assicurarsi un adeguato riposo è fondamentale la produzione di melatonina da parte dell’organismo, che normalmente ha una punta massima intorno alle 3-4 di notte. La produzione della molecola è inibita in presenza di luce, per questo l’utilizzo di strumenti con schermi luminosi come quelli menzionati in precedenza possono interferire con il riposo.
-Arricchire la dieta con alimenti ricchi di triptofano. La melatonina è naturalmente prodotta dall’organismo dal precursore triptofano, per questo è possible facilitare la sua produzione introducendo alimenti ricchi di questo aminoacido come: cereali integrali, cioccolato fondente almeno al 70%, avena (in fiocchi o in chicchi), derivati del latte (formaggi, yogurt, burro), frutta secca e semi oleosi, soprattutto i semi di zucca, i semi di sesamo e le mandorle. Un’ulteriore alternativa è l’utilizzo di integratori a base di melatonina stessa da assumere poco prima dell’addormentamento.
-Preferire i carboidrati alle proteine nel pasto serale. Oltre alla necessaria presenza del triptofano nell’organismo, esso deve oltrepassare la barriera ematoencefalica per essere convertito in melatonina. Per questo l’assunzione di alimenti ricchi in aminoacidi neutri di grandi dimensioni, per semplicità parliamo di proteine, compete col passaggio del triptofano attraverso la barriera ematoencefalica a causa della condivisione del trasportatore. Viceversa un’alimentazione maggiormente ricca di carboidrati facilita la cattura di questi aminoacidi nel tessuti facilitando lo svolgimento della funzione del triptofano. Inoltre i carboidrati determinano uno anticipazione del ritmo circadiano nella giornata e quindi anche dell’addormentamento.
-svolgere un’adeguata attività fisica. L’esercizio fisico permette di aumentare la quota di acidi grassi liberi nel circolo ematico determinando un aumento della disponibilità di triptofano libero che può così oltrepassare la barriera ematoencefalica ed essere convertito in melatonina. Riguardo all’attività fisica risulta importante anche il momento della giornata nel quale viene svolta, difatti l’esercizio fisico determina uno spostamento del ritmo circadiano in avanti ovvero determinerà un’addormentamento più ritardato.
Spero con questi consigli di avervi dato degli spunti pratici per alleviare il vostro organismo dallo stress del cambiamento di orario :)!
Bibliografia:
1) Konturek, P. C., at al, GUT CLOCK: IMPLICATION OF CIRCADIAN RHYTHMS IN THE GASTOINTESTINAL TRACT, 2011, Journal of physiology and pharmacology.
2) Sahar S, et al, Regulation of metabolism: the circadian clock dictates the time, 2012, Trends in endocrinology and Metabolism.
