L’importanza dei grassi nell’alimentazione ha svariate ragioni. I grassi sono conosciuti principalmente per il loro ruolo di deposito energetico, grazie alla capacità di condensare in un piccolo spazio una grande quantità di energia per il bassissimo livello di idratazione. Tuttavia la loro fondamentale importanza deriva da vari fattori tra cui:
-sintesi delle membrane cellulari dalla quale deriva compartimentalizzazione e corretto signaling tra le cellule
-costituiscono la base per la sintesi di ormoni quali androgeni, corticosteroidi, mineralcorticoidi
-veicolo per l’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K)
-funzione energetica tramite il ciclo di Krebs
-elevato grado di sazietà per il rallentamento del processo digestivo e dell’assorbimento.
Capite che un’alimentazione povera di grassi sarebbe controproducente sotto tutti questi punti di vista. Ma al di là della quantità risulta fondamentale la qualità. I grassi alimentari si suddividono in lipidi semplici quali triacilgliceroli, cere e steroidi e lipidi complessi come fosfolipidii e glicolipidi. Quelli in maggior quota sono i trigliceridi, costituiti da un glicerolo legato a 3 molecole di acidi grassi attraverso legami esterei. Gli acidi grassi presenti possono variare in base alla loro lunghezza e al grado di insaturazione, cioè alla presenza o meno di doppi legami e dal numero di essi. Così parliamo di acidi grassi saturi quando la catena di acido grasso non contiene doppi legami mentre insaturi quando li presenta. L’instaurazione può essere in un’unica posizione determinando gli acidi grassi mono-insaturi, oppure in più posizioni portando alla formazione dei polinsaturi.
Negli ultimi anni messaggi pubblicitari (più o meno subliminali) ci hanno fatto prendere confidenza con diverse tipologie di grassi tra cui i saturi, gli idrogenati, gli omega-3, cerchiamo di capirci qualcosa.
I grassi saturi si trovano principalmente in alimenti di origine animale, e insieme agli acidi grassi trans sono i maggiori responsabili di problemi cardiovascolari. I grassi saturi a corta catena rappresentano il 10% della componente grassa dei prodotti caseari, ma li ritroviamo anche in alimenti vegetali quali olio di cocco e di palma. Gli acidi grassi saturi a catena corta (dai 4 ai 6 atomi di carbonio) e quelli a catena media (dai 6 ai 12) sono utilizzati dall’organismo principalmente a scopo energetico e non depositati come riserva di energia. Alcuni acidi grassi a catena corta hanno funzioni benefiche in vari parti dell’organismo. Ad esempio l’acido butirrico (presente nel latte intero, burro di alta qualità, formaggi da latte intero, etc) aiuta ad alimentare i batteri benefici del nostro intestino, l’acido caprilico (presente nei grassi del latte e in quelli del cocco) inibisce la crescita di lieviti come la candida a livello intestinale, poiché sembra che si incorpori nelle membrane delle cellule dei lieviti determinandone la rottura, uccidendo il lievito. Per questo chi conosce il mio modus operandi sa che consiglio l’utilizzo di prodotti interi piuttosto che light, mi riferisco principalmente ai prodotti caseari che molto spesso sono in commercio anche nella versione scremata e non bandisco assolutamente l’utilizzo del burro a patto che sia di buona qualità (e.g. di centrifuga, di malga, ancora meglio il ghee) e utilizzato nelle giuste dosi in associazione all’olio extra vergine di oliva. Anche gli acidi grassi saturi a media catena vengono utilizzati dall’organismo a scopo energetico e non di deposito. Non necessitando dell’attività della cistifellea per la digestione e assorbimento, per questo possono essere utilizzati in persone con problematiche digestive o epatiche. Gli acidi grassi saturi a catena lunga sono utilizzati per la sintesi della membrana cellulare. La loro caratteristica è la capacità aggregativa (osservabile ad esempio nell’aggregazione piastrinica), che li rende uno dei maggiori problemi di salute relativi alla nutrizione umana. Essi giocano un ruolo nelle patologie cardiovascolari per quelle persone che hanno una dieta ricca di manzo, montone, maiale, prodotti caseari e altri prodotti molto ricchi di acidi grassi saturi a lunga catena.
Gli altri grassi che aumentano il rischio di patologie cardiovascolari sono gli insaturi trans, derivati da una modifica per mano dell’uomo, difatti in natura gli insaturi si trovano principalmente nella conformazione cis (in base alla distribuzione degli atomi sulla molecola). La modifica dona linearità alla molecola rendendo gli acidi grassi in conformazione trans maggiormente solidi a temperatura ambiente e quindi maggiormente spendibili nell’industria alimentare. Questo processo industriale (idrogenazione) è stato visto per anni come la panacea dal punto di vista salutare e economico in quanto permetteva di avere dei grassi solidi a temperatura ambiente partendo da un substrato vegetale, quindi povero di acidi grassi saturi. L’idillio è finito quando si è dimostrato come gli acidi grassi trans abbiano un impatto sul rischio cardiovascolare uguale se non superiore rispetto ai grassi saturi. Da qui l’industria del marketing non si è lasciata scappare l’occasione per rimarcare sulle proprie confezioni il messaggio ‘senza grassi trans/idrogenati’. Evitate tutti i prodotti che abbiano nella lista degli ingredienti la dicitura grassi vegetali idrogenati, e in generale cercate di ridurre tutti i prodotti industriali. Infine non fate l’errore di utilizzare la margarina, composta dal 100% di grassi idrogenati! Preferite un burro di ottima qualità, per cucinare optate per il burro chiarificato, che grazie al suo elevato punto di fumo forma meno sostanze dannose in cottura. Un prodotto poco conosciuto ma dalle ottime qualità nutrizionali è il ghee (burro chiarificato concentrato biologico). Esso oltre a sostenere temperature più elevate grazie alla sua composizione pari al 99% in materia grassa, è ricco di acidi grassi buoni derivati da un’allevamento consapevole delle mucche dalle quali si ottiene il latte. Questo grasso risulta quindi molto nutriente per la flora batterica ‘buona’ nonché elemento di bilanciamento ormonale dell’organismo.
Ed infine concludiamo con gli acidi grassi poli-insaturi omega-3. Questi acidi grassi sono i normali costituenti delle nostre cellule, particolarmente abbondanti nelle cellule cerebrali, sinapsi, recettori della vista (retina), ghiandole adrenali e ghiandole sessuali. I benefici degli omega-3 sono di recente conoscenza e sono attribuibili principalmente a due acidi grassi: l’acido eicosapentanoico (EPA) e docosaesanoico (DHA). EPA e DHA possono essere sintetizzati da cellule sane dell’organismo a partire dall’acido alfa-linolenico (LNA) abbondante in lino, canapa, e altri semi. Alcune condizioni degenerative possono limitare la nostra capacità di sintetizzare EPA e DHA. La presenza di omega-3 nei pesci pescati in acque fredde (per approfondire leggi qui), è dovuta principalmente alla loro alimentazione ricca di alghe marroni e rosse che sintetizzano EPA e DHA a partire da carboidrati. Queste due molecole hanno una straordinaria capacità di prevenire l’aggregazione degli acidi grassi saturi e del colesterolo. I loro effetti benefici sono molteplici, come:
-anti-aggregante piastrinico
-miglioramento arterioso per riduzione del fibrinogeno e di apo(a) correlati con aumentato rischio cardiovascolare
-riduzione dei trigliceridi ematici
-riduzione della pressione sanguigna
-effetto ormonale per produzione di prostaglandine e leucotrieni
-riduzione della crescita e metastasi neoplastica.
Nel prossimo articolo approfondiremo le corrette modalità di acquisto, conservazione e utilizzo in cucina dei grassi alimentari, nel frattempo arricchite la vostra alimentazione di grassi, ma di quelli buoni :)!
