Il menù della settimana: organizzazione della spesa

L’organizzazione dei pasti settimanali è uno dei fattori cardine per riuscire in un percorso alimentare. È proprio così, perché io posso pensare ed anche avere voglia di mangiare un pasto equilibrato e nutriente ma se nel frigo o in dispensa non ho la materia prima non potrò farlo e sarò costretta ad arrangiarmi con quello che c’è. Capita spesso parlando con le persone che seguo a livello nutrizionale di imbattersi nella difficoltà di organizzare e gestire l’alimentazione suggerita. Questo articolo ha proprio lo scopo di supportarvi per essere costanti e aderenti al piano alimentare nel lungo termine. Vedremo come organizzare, preparare e gestire l’alimentazione durante tutto l’arco della settimana.

Il primo elemento in gioco è un prospetto dei pasti settimanali, considerando quelli che faremo a casa, quelli che verranno consumati fuori e quelli da consumare in ufficio (ma che allo stesso modo è necessario preparare a casa). Questo primo passo permette di individuare le quantità e la varietà di cose da acquistare. Se state seguendo un percorso alimentare potrete farvi consigliare dalla vostra nutrizionista la frequenza settimanale ottimale delle varie fonti proteiche a seconda delle vostre esigenze. Io solitamente consiglio, in caso di soggetto onnivoro, di distribuire le fonti proteiche considerando 13 pasti settimanali (il 14° è il pasto libero) nel seguente modo: 2-3 volte legumi , 2-3 volte la carne, 3-4 volte il pesce, 2-3 volte le uova, 1-2 volte formaggi/affettati/prodotti conservati. Conoscendo all’incirca le quantità settimanali necessarie sarete notevolmente agevolati al momento dell’acquisto. Basterà scegliere la qualità della carne, del pesce, dei formaggi/affettati/altri prodotti conservati e delle uova e conservare in frigo se pensiamo di utilizzare l’alimento nel giro di 2-3 giorni oppure in freezer se sarà consumato più avanti. Vorrei sottolineare in merito alla qualità degli alimenti che c’è una notevole differenza tra carne fresca e affettato oppure pesce fresco e tonno conservato/salmone affumicato. Tutti i prodotti conservati tramite salatura, affumicatura, etc sono processati e addizionati di sostanze che permettono di conservarli a lungo. Basta pensare che un filetto di tonno non si conserverebbe mai mesi se non addirittura anni se non cotto, addizionato di sale e messo sott’olio/salamoia (acqua e sale). Lo stesso discorso per un pezzo di carne o del latte trasformato in formaggio. Quindi i prodotti che possiamo definire ‘conservati’, sono sì molto pratici, ma non presentano le stesse caratteristiche qualitative rispetto al prodotto fresco e non possono sostituirlo arbitrariamente. Come su scritto consiglio di non superare le 2 massimo 3 volte settimanali di utilizzo di questi alimenti. Il discorso appena fatto è allargabile a tutti i prodotti pre-lavorati, precotti, forse a breve arriveremo ad utilizzare dei prodotti predigeriti (sto scherzando, o forse no) della grande industria. Per questo sempre più nell’accezione comune il prodotto industriale è sinonimo di scarsa qualità perché lavorato, addizionato, processato e con dei tempi di conservazione molto diversi rispetto a quelli naturali. L’utilizzo frequente di prodotti pronti per il consumo nasconde anche un altro pericolo: l’assunzione inconsapevole di sale. Il sale definito ‘nascosto’ è quello che introduciamo tramite alimenti che già lo contengono. Quindi anche se il nostro utilizzo di sale ‘discrezionale’ (sale che manualmente aggiungiamo gli alimenti) è basso ma utilizzate spesso alimenti ‘conservati’ o ‘pronti’ il vostro apporto di sale risulterà ugualmente elevato. Per approfondire l’argomento sale leggere qui.

Tornando all’organizzazione dei pasti, per ottimizzare ulteriormente la preparazione settimanale il secondo consiglio che vi do è quello di comprare o comunque suddividere prima della conservazione l’alimento nella porzione adatta alle proprie esigenze: in questo modo sarà più semplice preparare il pasto velocemente perché scongelerò, cucinerò o scalderò la singola porzione necessaria. I vantaggi sono molteplici: non rimarranno piccoli pezzetti che spesso vengono buttati o inducono ad abbondare nella porzione, non devo successivamente alla cottura fare bizzarri calcoli per stimare la porzione giusta. Infine, ultimo ma non meno importante vantaggio, velocizzo i tempi e non mi complico la vita :). Una difficoltà che spesso si riscontra è l’utilizzo del pesce, individuato come alimento dalle cotture complesse. In realtà la preparazione non è molto più elaborata di un pezzo di carne, dipende naturalmente dalla ricetta che vogliamo preparare.

Questa difficoltà cela forse un alibi per inserire limitatamente il pesce nella propria alimentazione, soprattutto quando poco gradito. Difatti ad oggi sono reperibili porzioni sfilettate e deliscate di moltissime varietà ittiche e non c’è preparazione più veloce di un filetto di di pesce in padella con l’aggiunta di limone o al forno con aggiunta di pomodorini, olive e capperi solo per fare qualche esempio.

Fino ad ora ho accennato solo alle fonti proteiche per una ragione: le fonti di carboidrati e di grassi si conservano solitamente più lungo anche fuori dal frigo e quindi non è indispensabile fare un prospetto di acquisto settimanale. Cereali vari (riso, farro, quinoa, grano saraceno, etc), pasta e patate, allo stesso modo di olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi sono (solitamente) sempre nella dispensa e quindi a disposizione per essere preparati e mangiati. Un discorso a parte va fatto per il pane che consiglio di comprare di qualità (lunga lievitazione, meglio se con lievito madre) e scuro (e.g. a base di farina di segale, farro, altre farine speciali o integrale scuro alla vista), suddividere nelle quantità più adatta alle proprie esigenze e congelare in mono-porzioni. Le persone che mi conoscono sanno quanto insisto sull’utilizzo dei cereali in chicco come fonti glucidiche. Questi ultimi mantengono la loro interezza e quindi in caso di prodotti integrali,poco se non per niente raffinati, la presenza di fibre, vitamine e minerali concentrati nella parte esterna del chicco. Pur avendo dei tempi di cottura abbastanza lunghi (dai 30 ai 50 minuti) hanno tuttavia un’enorme vantaggio: una volta cotti e sciacquati sotto l’acqua fredda mantengono inalterate le loro qualità per 3-4 giorni in frigo. Si può quindi sfruttare questa loro caratteristica per prepararli in anticipo in più porzioni da sfruttare lungo tutta la settimana.

Arriviamo quindi a un altro consiglio fondamentale per l’organizzazione alimentare della settimana: giocare in anticipo. Avete mai sentito parlare del meal preparation day? Gli americani danno un nome a tutto e questa sigla indica quel giorno della settimana nel quale ci si dedica alle preparazioni dei pasti settimanali. Spesso il giorno individuato è la domenica dove abbiamo un po’ più di tempo libero, in parte da dedicare anche all’organizzazione settimanale. Cosa è possibile preparare in anticipo? Come abbiamo appena accennato i cereali, ma anche le patate, le uova (sode, meglio ancora alla coque o in camicia), le verdure, i legumi. Se pensiamo che in poche ore possiamo portarci avanti con tutte queste preparazioni, riduciamo fortemente il tempo da dedicare quotidianamente alla preparazione dei pasti. Questa modalità vi farà risparmiare oltre che tempo anche denaro con dei piccoli accorgimenti. Un esempio è quello di fare più preparazioni in una singola volta, come quando accendiamo il forno: mentre cuocete il vostro pezzo di carne perché non aggiungete una teglia di verdure miste o patate al cartoccio. Oppure visto che avete il forno già caldo che ne dite di preparare un dolce veloce per le vostre colazioni?

Come conservare gli alimenti che prepariamo in anticipo? Vi consiglio di acquistare una fornitura di contenitori e barattoli a chiusura ermetica di vetro. La chiusura ermetica permette di isolare l’alimento, impedendo anche che il suo odore si sparga per casa e proteggendolo dall’aria. Il vetro è il materiale più sicuro per la conservazione degli alimenti poiché non rilascia sostanze pericolose che potrebbero essere veicolate fino all’alimento soprattutto in presenza di basi oleose o acide. Le sostanze pericolose in questione sono ad oggi definite distruttori endocrini, nome che rende esplicito il loro ruolo dannoso a livello del nostro organismo. Altri materiali come latta o plastica contengono questo pericolo e quindi sono da evitare anche all’acquisto, preferite sempre contenitori di vetro.

Infine, qualora vi ritroviate all’ultimo tuffo senza avere niente di pronto da mangiare, esistono ad oggi moltissimi realtà dove poter mangiare o che recapitano direttamente il pasto a casa, i cosiddetti food-delivery. Il ventaglio di opzioni attualmente a disposizione permette di optare per un pasto completo, equilibrato e qualitativo, direttamente a casa o in ufficio, che volete di più? Ho citato questa possibilità per farvi capire che è possibile in ogni occasione fare delle scelte equilibrate, salutari e allo stesso tempo gustose!

Spero con questi consigli di avere alleggerito l’organizzazione del vostro piano di pasti settimanale, da domani meal preparazione day per tutti :)!