Qualche articolo fa avevo parlato di come organizzare la spesa settimanale, per approfondire leggere qui. Oggi parliamo della selezione degli alimenti tra quella miriade di prodotti proposti sugli scaffali dei supermercati. Eh sì perché quasi come in un’azione di difesa in campo di guerra dobbiamo proteggerci da azioni di marketing più o meno subliminali che inducono all’acquisto di prodotti scadenti, inutili e davvero poco salutari. Questo articolo si propone di aiutarvi a colpi di consapevolezza. All’interno di questa parola si racchiudono vari concetti, tra cui acquistare secondo necessità, in maniera non superficiale informandosi sulle caratteristiche e il lavoro che c’è dietro al prodotto finale, rispettando i tempi (stagionalità), le risorse (considerando l‘impatto ambientale) ed infine ad un giusto rapporto qualità-prezzo. Perché mangiare bene ed in maniera qualitativa non significa necessariamente spendere tanto!
La seconda caratteristica elencata riguarda l’informazione, quindi la ragione che spinge all’acquisto: è importante selezionare un determinato prodotto rispetto ad un altro per il contenuto e il relativo metodo di lavorazione, non per la bellezza della confezione. In questo caso ci viene in soccorso l’etichetta e la lista degli ingredienti che riveleranno tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Il consiglio che spesso suggerisco è di evitare tutti i prodotti che contengono più d 5 elementi nella lista degli ingredienti, secondo le indicazioni dell’autorevole Michael Pollan. Il perché è semplice, una lista degli ingredienti lunga spesso suggerisce un prodotto particolarmente elaborato, che potrebbe nascondere da un lato scarsa qualità della materia prima dall’altra perdita delle caratteristiche originarie. Se solo seguite questo consiglio almeno il 50% dei prodotti reperibili nel supermercato saranno scartati, provare per credere!
A proposito di lista degli ingredienti, cosa bisogna cercare per ottenere qualità? Farò un piccolo elenco degli alimenti di maggiore consumo.
Frutta e verdura: il primo criterio di scelta è la stagionalità. Diffidate da frutta e verdura non di stagione. Questi ultimi sono necessariamente prodotti in ambienti non naturali (serre e quant’altro) e con l’aiuto di sostanze favorenti la crescita. Parallelamente è molto importante la località, difatti minore è il tempo che passa dalla raccolta al consumo minore sarà la perdita di minerali, vitamine e anti-ossidanti. Siccome spesso le persone non conoscono la stagionalità dei vari prodotti e il supermercato ne propone molti per tutto l’anno ecco due tabelle riassuntive:
L’acquisto di prodotti ai mercati locali garantisce la presenza dei soli prodotti stagionali e garantisce solitamente prodotti più qualitativi e freschi.
Alimenti integrali: il claim quindi l’etichetta può riportare la dicitura integrale anche se il prodotto è composto da farina totalmente raffinata con l’aggiunta di crusca o cruschello, diffidate da questi prodotti che hanno un impatto negativo sul nostro organismo al pari dei prodotti raffinati. I veri prodotti integrali contengono ‘farina integrale’ del cereale utilizzato e devono quindi riportare questa dicitura specifica nella lista degli ingredienti.
Prodotti biologici: i prodotti biologici sono realizzati secondo tecniche di allevamento/coltivazione e produzione più naturali, anche se questo non vuol dire in completa assenza di pesticidi, fertilizzanti e conservanti. I prodotti biologici identificano spesso prodotti di qualità superiore e vi consiglio di fare questa scelta soprattutto nell’acquisto di cereali integrali. Questi ultimi infatti mantenendo la parte più esterna del chicco ci espongono maggiormente all’assunzione di fertilizzanti, pesticidi e diserbanti che si accumulano a questo livello. La scelta biologica è auspicabile anche nel caso delle uova, unica categoria che assicura alla gallina una vita all’aperto per gran parte della sua giornata. Tutte le altre categorie contemplano o nessuna o solo poche ore al giorno all’aria aperta anche nella dicitura ‘allevate all’aperto’. Tutte le uova riportano sul guscio una sigla che come una carta d’identità fornisce tutte le informazioni di cui abbiamo bisogno, come la tipologia di allevamento della gallina, il paese di origine e il luogo di produzione. Le uova biologiche devono avere il primo carattere corrispondente allo ‘0’ come esplicitato nell’immagine seguente.
Meno valore ha la dicitura ‘biologico’ nel caso di prodotti coltivati fuori della Comunità Europea. Le legislazioni dei Paesi extra-UE possono essere molto diverse e quindi non rispettare ciò che noi intendiamo per biologico. Alcuni tra i prodotti più comuni sono la banana e il resto della frutta esotica, frutta secca proveniente da Pesi lontani e così via.
Yogurt: quando parlo di yogurt intendo quello originale ovvero il naturale, caratterizzato da un sapore acido. Nella lista degli ingredienti dello yogurt deve essere presente solo ‘latte e fermenti lattici’, tutto il resto sono aggiunte. Lo yogurt contiene naturalmente una quantità di zuccheri (sotto forma di lattosio) che non supera i 5 gr/100 gr. Un altro indizio potrebbe quindi essere la presenza di una quota di zuccheri superiore ai 5 gr nella tabella nutrizionale. Spesso ci si confonde tra yogurt intero e yogurt dolce, ma la differenza è sostanziale. La dolcezza è data dall’aggiunta di zucchero mentre la percentuale di grassi identifica uno yogurt magro o intero. Lo yogurt magro spesso è addizionato di una quantità ingente di zucchero proprio per compensare l’acidità. Ripeto per sicurezza che la lista degli ingredienti deve contenere solo ‘latte e fermenti lattici’.
Pesce: optate sempre per il pesce pescato e non allevato, per un approfondimento sul pesce leggete qui e qui. La differenza è sostanziale in quanto nell’allevamento i pesci sono nutriti con sfarinati e non con altri pesci/alghe come avviene in natura. La ricchezza di omega-3 è data proprio dal tipo di alimentazione, per cui un pesce allevato avrà una ridotta concentrazione di omega-3, sarà più grasso perché fatto crescere molto velocemente e più ricco di antibiotici e altri farmaci. Questi ultimi sono utilizzati allo scopo di evitare la propagazione di malattie varie nelle vasche di allevamento che prevedono un’elevata densità di esemplari. Capire se il pesce è stato allevato o pescato è molto semplice in quanto è riportato sull’etichetta, insieme al tipo di pesca utilizzata. Curiosità: nel caso del salmone la dicitura ‘selvaggio’ indica che il pesce è stato pescato. Facilmente è possibile reperire salmone selvaggio sia da cuocere (solo surgelato non essendo un pesce dei nostri mari) sia affumicato. Noterete una grande differenza di colore (rosso vivo, guardate l’immagine sotto di comparazione), di sapore e di composizione (il selvaggio è molto meno grasso). Tutti i filetti di salmone al banco fresco sono di allevamento in quanto il salmone vive in acque fredde e non riusciremmo a trasportarlo fino in Italia senza che perda delle caratteristiche nutrizionali fondamentali, è necessaria la surgelazione.
Alimenti surgelati e congelati: Spesso le persone mi chiedono se è possibile utilizzare prodotti congelati o surgelati per la loro praticità e pronta disponibilità. I prodotti da preferire sono i surgelati in quanto prevedono un processo di raffreddamento veloce ed a più basse temperature garantendo inalterate le caratteristiche del prodotto. Di contro il processo di congelazione che è più lento permette la formazione di cristalli di ghiaccio di maggiori dimensioni che rompono le cellule alimentari degradando la materia prima. Lo stesso effetto si ha con la congelazione domestica, per cui se acquistiamo un prodotto consapevoli di doverlo congelare vi consiglio di optare direttamente per un prodotto surgelato così da garantire un maggior rispetto delle sue caratteristiche.
Spero di aver fornito un po’ di informazioni che vi aiutino ad orientarvi nella giungla del supermercato e a rendervi sempre più degli acquirenti consapevoli. Buona spesa!
